Och det är ju precis det du vill, eller hur? Kunna träna jättehårt, men utan att få ont eller bli skadad. Återhämtning is the key. När man ägnar sig åt tung styrketräning, eller annan tung träning, är det extremt viktigt att också låta kroppen återhämta sig. Återhämtning är precis lika viktigt som att trötta ut musklerna, ändå är det så vanligt att vi lägger allt fokus på själva träningen, och låter återhämtningen bero.

Så hur ser egentligen en lagom mix av träning och återhämtning ut? Förmodligen med bra mycket mer återhämtning än vad du hade räknat med… Och här vill jag poängtera att jag skriver om träning för hälsa, som jag ser det så kan träningen understödja ett hälsosamt liv, men där hälsan kommer i första hand, inte träningsresultaten. 

Om vill man träna för prestation får man räkna med att det inte är det mest hälsosamma. (Nej, elitidrottare är inte några hälsoförebilder, de tränar alldeles för hårt men de gör det för att de vill vara bäst, inte nödvändigtvis må bäst.) 

Dock skulle jag vilja påstå att alla som vill se någon form av resultat av sin träning behöver tänka på och se över sin återhämtning. Också om du vill kunna träna så mycket som möjligt för att du helt enkelt tycker om att träna mycket så behöver du bry sig om din återhämtning.

Bygg upp istället för att bryta ner

Så vad händer om du inte återhämtar dig ordentligt då?

Dina  muskler förtvinar och du tappar håret… nej men typ. Överträning är visserligen ett problem för elitidrottare, men även vi vanliga som bara råkar älska att träna kan drabbas. Vid överträning påverkas både kroppen och psyket – du kan känna dig nedstämd, trött och sliten samtidigt som prestationen försämras, immunförsvaret påverkas, sömnen kan bli lidande och så vidare. Du har med största sannolikhet upplevt en dålig dag på gymmet/vad du nu tränar. Och det är ganska troligt att den dåliga dagen var ett resultat av bristande återhämtning. Du kanske hade sovit för lite? Du kanske var psykologiskt utmattad efter en stressig period på jobbet? Du kanske inte reflekterade så mycket över orsakerna, för det är trots allt helt normalt att ha bättre och sämre träningsdagar. Grejen är att egentligen, alltså egentligen, så borde vi bara träna tungt när vi är helt återhämtade och bortom all risk att bryta ner kroppen istället för att bygga upp den. Om vi inte är där, fullt återhämtade och på topp, så borde vi göra annat än att träna tungt. Motionera, gå på ett gruppträningspass, ta en cykeltur, men ja, jag vet! jag vet precis hur svårt det är att hoppa över ett inplanerat träningspass.

Det finns två aspekter av återhämtning: nervsystemet och vävnad. När vi tränar uppstår mikroskador på muskelfibrerna, det är dessa som gör att muskeln kan kännas öm, stel och vara lite svullen efter ett hårt träningspass. Det är dock helt i sin ordning, kroppen läker skadorna och gör samtidigt en överkompensation för att klara av att bli belastad nästa gång. Det är på det sättet vi blir större och starkare. Vad som däremot är viktigt är att kroppen får ägna sig åt läkning av mikroskadorna och påbyggnad av muskelceller i fred, utan att du får för dig att du ska belasta den jättehårt en gång till. Alltså, rent logiskt så sker det ju bara ytterligare en överkompensation om du gör det, men eftersom muskeln inte kommer att prestera så bra så blir det lite slöseri med gymtid. Dessutom ökar skaderisken ganska ordentligt och med en skada blir det definitivt fråga om ännu längre vila.

Träning belastar inte bara muskler

Den andra aspekten – nervsystemet – belastas både av träning, ju tyngre desto större belastning, och av allt annat som sker i livet. 

Det här är viktigt, det här är själva poängen och det jag vill att du ska ta med dig från den här texten. 

Allt som skapar stress – stress för kroppen och stress för psyket – belastar ditt nervsystem och kräver vila för att kroppen ska kunna bevara sitt hälsosamma balanserade läge av att kunna hantera allt den utsätts för. Tänk på det som en behållare som rymmer allt jävulskap som sker i ditt liv. Behållaren får inte vara mer än halvfull för att du ska kunna få ut något av ett träningspass, om den är mer än halvfull när du börjar träna så kommer det att rinna över och du rör dig farligt nära avgrunden där din kropp bryts ner istället för att byggas upp. När bägaren har runnit över kan kroppen inte längre hantera och saker som du i normala fall hade klarat galant kan nu bli till skador och sjukdomar. 

Inom idrottsvetenskapen brukar man dela in stressfaktorer i tre kategorier:

 

  • Fysiologiska stressfaktorer: träning, naturligtvis, men också för lite mat och för lite sömn, att bära hem tunga matkassar, skynda sig eller ha brist på olika näringsämnen.
  • Psykologiska stressfaktorer: verkligheten och dina förväntningar på verkligheten stämmer inte överens. Du kan inte prestera så som du förväntar dig att kunna prestera. Du hinner inte, du trodde att du skulle hinna så mycket (förväntningar på verkligheten) men tiden räcker inte till (verkligheten).
  • Sociala stressfaktorer: du trivs inte på jobbet, din partner beter sig illa, någon du bryr dig om ignorerar dig. En vän mår dåligt. Sociala stressfaktorer uppstår när dina interaktioner med andra människor tar kraft istället för att ge kraft. 

En annan känd stressfaktor vi lever med idag är sociala medier. Och det är inte bara FOMO och känslan av att vara en misslyckad individ med världens tråkigaste liv som stressar oss utan bara det faktum att vi hela tiden utsätts för stimuli stressar våra hjärnor. Du har säkert hört det, ändå, vad gör du i setvilan? Kanske inte är en så dum idé att lämna mobilen i omklädningsrummet och fokusera på att vila?

Att analysera sin egen återhämtning

”/…/ the recovery process is believed to be accelerated by proactive recovery actions” (Kentää och Hassmén, 1998) 

Återhämtning kan vara proaktiv eller reaktiv. Proaktiv återhämtning syftar till att du inte ska hamna i ett tillstånd av överträning, reaktiv återhämtning är för att ta dig ur ett tillstånd av överträning. Vi ska försöka vara proaktiva, om du har blivit övertränad så ta hjälp av en PT för att komma tillbaka!

För att ta återhämtningen på allvar så bör du ägna dig åt aktiv återhämtning, som utgår från den typ av stress som för tillfället belastar dig mest. Du behöver alltså analysera både din stress och din grad av återhämtning.

Kentää och Hassmén har utvecklat en skala för att mäta återhämtning hos elitidrottare. Total Quality Recovery (TQR-skalan) Det är egentligen bara en skala från 6-20 (för att motsvara den mer kända RPE-skalan) där 6 står för: ”inte alls återhämtad” och 20 står för: ”totalt återhämtad”, 13 , 14 ungefär, motsvarar: ’helt okej återhämtad’. Det handlar om att lära sig känna in bättre. Precis som med RPE-skalan, som TQR bygger på, så behöver du lära dig att känna in din kropp. RPE-skalan är en skala för ansträngning, hur ansträngande en övning upplevs av individen, TQR-skalan är samma skala fast för hur återhämtad en individ känner sig. Du behöver alltså lite träning i att veta hur din återhämtning varierar från dag till dag. Kentää ocg Hassmén rekommenderar att skalan används på kvällen och det är de senaste 24 timmarna som ska utvärderas, inklusive förra nattens sömn. 

Det är bra att använda sig av en skala för att kunna upptäcka mönster och tendenser i sitt liv, men egentligen handlar det om samma typ av reflektion för ökad självkännedom som jag alltid rekommenderar att man ägnar sig åt en stund varje dag. 

  • Hur mår jag egentligen? 
  • Varför gör jag det?
  • Är jag orolig för något?
  • Hur känns mig kropp?
  • Vad pågår i mitt liv just nu som skapar stress?

Är exempel på frågor du kan ställa dig. Sedan gör du en samlad, ärlig bedöming av hur återhämtad du är, från fysiologisk, psykologisk och social stress, sätter en siffra på det och – här kommer den verkliga utmaningen – låter den siffran avgöra hur hårt du tränar dagen efter. 

Effektiv återhämtning ger effektiv träning

Träningen blir mest effektiv (ur både ett hälso- och ett prestationsperspektiv) när du anpassar dina träningspass till din dagsform. För att kunna göra det behöver du dels känna in din dagsform, dels faktiskt anpassa dig till den på ett ärligt sätt. Har du någonsin känt dig lite trött och sliten men ändå sugen på att träna, och så tar du i lite extra för att få den där energikicken som kommer av ett riktigt bra pass? Och visst, du kommer förmodligen att må prima ändå, men ur ett utmattnings/återhämtningsperspektiv är det vanskligt för om du känner dig trött och sliten så ska du vila. Punkt. 

Det är väldigt individuellt hur mycket träning en person klarar av. Det går inte att jämföra sig med någon annan här, du måste lära känna din egen kropp. Det skiljer sig mycket även bland elitatleter, där samma träningsvolym kan ge överträningsyndrom hos den ena men inte hos den andra.

Mitt råd är att försöka se rörelse som det du gör för att leva ditt liv med god hälsa, hård träning gör du när kroppen är helt med på det, annars kan du ägna dig åt motion, vilket ger de bästa hälsoeffekterna. Framförallt måste vi komma bort från tänket att rörelse inte räknas om det inte leder till svettbad och blodsmak typ. All rörelse är jättebra för kroppen, och vila är extremt bra för en kropp som inte är helt återhämtad. Ibland är det bästa du kan göra för din hälsa att ligga på soffan i några timmar och göra ingenting. 

Och till sist:

  • Jämför dig inte med andra – se det istället som din mission att bli bäst på att känna in din egen kropp!
  • Ha alternativa aktiviteter du kan göra istället för att träna hårt, t ex:
  • Gör en yogaklass.
  • Gå en promenad, eventuellt varvat med joggning.
  • Var med på ett gruppträningspass istället för att träna i gymmet.
  • Kom ihåg att träning är för livet, och i ett livsperspektiv spelar det ingen roll alls att du missar ett hårt pass, det kommer tider när du kan ta igen det!

Kentää, Göran och Hassmén, Peter (1998) Overtraining and Recovery, A conceptual model, i Sports Medicine, vol: 26:1, pp: 1-16